面對初老

年過三十之後，開始聽到身邊各種進入「初老」的聲音。最明顯的感覺就是代謝變慢，「體重」變得不易控制。另一個明顯的差別就是下滑的體力，年輕時的我擔任住院醫師值班，熬夜隔天都還是精神奕奕，但三十歲後熬夜值班，常常需要一周後精神體力才能恢復。

初老的身體保健

談到身體開始退化，華人總是直覺身體缺了什麼，想用保健品來補身，如腦霧就吃魚油，關節卡卡就補鈣，加上各種維他命⋯⋯。然而，這種「補一補」的思維模式，其實隱藏著健康風險。

步入中年後如果已在服用慢性病藥，加上五花八門的保健品，對身體與心理都是負擔。最近的醫學期刊也在討論「營養品過量」的問題，提到水溶性維生素（如維生素C或B群）很安全，吃多了頂多從尿液排除，但研究發現如果每天補，身體長期處於「超標」狀態，不見得是好事。所以，面對初老，首先不是自己充當醫師，亂開保健品處方，而是要以身體的需求作為考量。

檢視初老的四大指標

黃柏堯醫師建議，大家可以從四大面向來觀察初老的指標：「認知力」、「記憶力」、「活動力」和「恢復力」。

在「認知力」上，很多人發現自己背英文單字不如以前快，或是轉頭就忘記要拿什麼，開始擔心是否與失智有關。根據醫學研究，人的「短期記憶」確實從三十歲左右就會開始下降，但是隨著年紀增長，「理解力」其實會持續上升。

舉個例子，如果你教長輩玩類似麻將的桌遊，從沒打過麻將的人，可能學得較慢；但打過麻將的人，可以將新規則連結到舊經驗，上手速度就非常快。中年的腦力保養，不像學生時代死記硬背，而是善用「聯想」與「諧音」，連結新資訊與舊經驗。

現代人每天接受巨量的資訊轟炸，被迫過著快節奏的生活，讓大腦隨時處於緊繃狀態，根本沒有時間真正休息。另外，久坐辦公室的生活型態，也讓現代人活動力大幅縮水，直接影響體力與肌耐力。
隨著年紀增長，難免罹患慢性病，若平常不運動，甚至從不爬樓梯，極可能錯失發現心衰竭、腎功能下滑、肝功能出問題的警訊。因此，中年過後更要維持規律的運動生活，才能掌握自己的健康狀況，警覺寶貴的就醫良機。

四個生活處方箋逆轉初老

大部分初老症狀可以逆轉，或延緩下滑速度，從四個生活處方箋：飲食、運動、睡眠與人際關係著手，一起改善身體。

1. 健康飲食與間歇性斷食：健康飲食首推地中海飲食(註)，為目前醫學界認可對人最有幫助的飲食作法。另外也可以採用「間歇性斷食」，如最基本的「12-12 斷食」（一天有 12 小時不進食），戒掉宵夜就做得到了，能幫助身體啟動清除廢棄物的機制。
2. 運動重在持續：「超慢跑」是非常好的選擇，在家就能做，重點是持續性。除此之外，三十歲之後肌肉量下降，一定要加入「重訓」來維持肌肉量，同時可穩定血糖和平衡感。
3. 睡眠與咖啡因：建議每天睡滿 6-8 小時，但不是睡越久越好。咖啡因攝取控制在 400mg（約 2-3 杯）以內，建議下午兩點後不要喝，以免干擾大腦休息機制。
4. 人際關係的解藥：這點常被忽略，但研究顯示「人際網絡」對抗老的重要性不亞於飲食和運動。現代人雖然網路通聯方便，但真實的互動卻變少了，因此要積極建立真實、面對面的人際連結，使心理得以放鬆與支持，才是抗老最好的良藥。

面對初老，我們不需要恐慌，也不需要急著吃營養品。透過正確的生活型態調整，並在人際關係中找到歸屬感，依然可以優雅地與時間共處。

(註：以大量蔬菜、水果、全穀類、豆類與橄欖油為主，適量攝取魚類與堅果，少吃紅肉與加工食品，是一種強調天然、均衡的飲食方式。)

關於「初老」，你應該知道⋯⋯
老年醫學科黃柏堯醫師

Ｑ：感受到認知、記憶、活動力與恢復力逐漸下降時，如何區別是「生病」或「老化」？
Ａ：這是臨床上很常見也很重要的問題。建議只要發覺當前的身體狀態，和半年前或一年前相比出現明顯差別，就值得做一次醫療評估或基本檢查。若檢查後各方面仍在正常範圍，表示還未進入生病狀態，但功能已開始退化，反而成為及早介入、調整生活型態的好時機。
此外，身體功能要常使用，才能感覺到變化。例如平常不爬樓梯，很難察覺活動力是否下降；曾經有人誤將喘氣誤以為是老化，最後才發現已是嚴重疾病。
認知與恢復力的評估關鍵不在於和別人比，而是和自己過去的狀態相比。如果在短時間內有明顯下降或退步速度異常，就應及早就醫。